訓練計畫 | Miguel Parramón Teixidó

全身力量計畫

自由重量。約 55 分鐘。顧慮下背。

訓練計畫運作方式

三堂課輪替（A → B → C）。每堂練全身，換動作模式，少壓同一關節。

天天練：一直輪 A → B → C。
漏了幾天：接下一個課表。
身體緊：休息一天，或只做熱身和核心。

熱身（約 12 分鐘）

Incline Treadmill Walk

10 min · 4.5–5.5 km/h · Incline 6–10%

步伐快，仍用鼻子呼吸。

Dynamic Prep

~2 min

深蹲 10、左右腿擺 10、手臂繞圈 10、貓牛 5。

課表 A — 下肢與推

Trap-Bar Deadlift

4 × 5

主項。脊椎中立，腹繃，把地板推開。

Goblet Squat

3 × 8–10

軀幹打直。股四頭與臀。

Dumbbell Bench Press

3 × 8

平躺或微斜。對肩膀較溫和。

Seated Cable Row

3 × 10

夾肩胛，胸口抬。

McGill Curl-Up

2 × (5/3/1 hold)

練核心耐力，不彎脊椎。

Side Plank

2 × 10s/side

斜肌與側向穩定。

課表 B — 上肢與核心

Dumbbell Shoulder Press

4 × 6–8

坐著有靠背。核心繃住。

Lat Pulldown

3 × 8–10

拉到上胸，節奏控住。

Romanian Deadlift

3 × 10

髖鉸鏈，膝微彎。背圓之前停。

Incline Dumbbell Press

3 × 8

上胸與肩。

Bird Dog

2 × 8/side

髖打平，動作慢。

Pallof Press

2 × 10/side

抗旋轉的核心穩定。

課表 C — 全身與搬運

Goblet Squat

4 × 6–8

今天加重，深度控住。

Chest-Supported Row

3 × 10

少壓下背，練姿勢。

Dumbbell Floor/Bench Press

3 × 8

胸與三頭的推。

Split Squat

3 × 8/leg

單腿力量與平衡。

Farmer's Carry

3 × 30–40m

走得直、核心繃，啞鈴要重。

Dead Bug

2 × 8/side

抗伸展核心，對背安全。

進度與恢復規則

慢慢加重： 動作穩、還剩 1–2 下再加重量。

護下背： 每次舉起前繃腹，從髖鉸，不要從背彎。

休息： 重項約 90 秒，輔助約 60 秒，核心 30–45 秒。

時間不夠？ 熱身 + 前四項 + 一個核心，仍有約八成效果。