Plan de force pour tout le corps
Comment fonctionne le plan
Rotation de 3 séances (A → B → C). Chaque séance travaille tout le corps, en variant les schémas pour ne pas charger les mêmes articulations.
- Si tu t'entraînes chaque jour: enchaîne A → B → C.
- Si tu sautes des jours: continue avec la séance suivante.
- Si le corps est fatigué: un jour de repos, ou seulement l'échauffement et le core.
Échauffement (~12 min)
Incline Treadmill Walk
Allure vive, en respirant par le nez.
Dynamic Prep
10 squats, 10 balancers de jambe par côté, 10 cercles de bras, 5 cat-cow.
Séance A — jambes et poussée
Trap-Bar Deadlift
Le levée principale. Dos neutre, abdos serrés, pousse le sol.
Goblet Squat
Torse droit. Quadriceps et fessiers.
Dumbbell Bench Press
À plat ou légère inclinaison. Poussée douce pour les épaules.
Seated Cable Row
Serre les omoplates et garde la poitrine haute.
McGill Curl-Up
Endurance du core sans plier le dos.
Side Plank
Obliques et stabilité latérale.
Séance B — haut du corps et core
Dumbbell Shoulder Press
Assis avec dossier. Core serré.
Lat Pulldown
Tire jusqu'à la poitrine haute, tempo contrôlé.
Romanian Deadlift
Charnière de hanche, genoux souples. Stoppe avant que le dos ne s'arrondisse.
Incline Dumbbell Press
Haut de poitrine et épaules.
Bird Dog
Hanches de niveau, mouvement lent.
Pallof Press
Stabilité du core contre la rotation.
Séance C — corps entier et portés
Goblet Squat
Plus lourd aujourd'hui, profondeur contrôlée.
Chest-Supported Row
Retire la charge du bas du dos et travaille la posture.
Dumbbell Floor/Bench Press
Poussée de poitrine et triceps.
Split Squat
Force et équilibre d'une jambe.
Farmer's Carry
Marche droit et gainé, haltères lourds.
Dead Bug
Anti-extension du core, sûre pour le dos.