Pla de força de cos sencer
Com funciona el pla
Rotació de 3 sessions (A → B → C). Cada sessió treballa tot el cos, variant els patrons per no carregar les mateixes articulacions.
- Si entrenes cada dia: rota A → B → C sense parar.
- Si et saltes dies: continua amb la sessió següent.
- Si el cos va just: un dia de descans, o només l'escalfament i el core.
Escalfament (~12 min)
Incline Treadmill Walk
Ritme viu, respirant pel nas.
Dynamic Prep
10 sentadilles, 10 balancejos de cama per costat, 10 cercles de braç, 5 cat-cow.
Entrenament A — cames i empenta
Trap-Bar Deadlift
L'aixecament principal. Esquena neutra, abdominals ferms, empeny el terra.
Goblet Squat
Tronc dret. Quàdriceps i glutis.
Dumbbell Bench Press
Pla o una mica d'inclinació. Empenta amable amb les espatlles.
Seated Cable Row
Tanca els omòplats i mantén el pit alt.
McGill Curl-Up
Resistència de core sense doblegar l'esquena.
Side Plank
Oblics i estabilitat lateral.
Entrenament B — tren superior i core
Dumbbell Shoulder Press
Assegut amb respatller. Core ferm.
Lat Pulldown
Estira fins al pit alt, tempo controlat.
Romanian Deadlift
Xarnera de maluc, genolls tous. Para abans que l'esquena s'arrodoneixi.
Incline Dumbbell Press
Pit alt i espatlles.
Bird Dog
Malucs a nivell, moviment lent.
Pallof Press
Estabilitat de core contra la rotació.
Entrenament C — cos sencer i transports
Goblet Squat
Més càrrega avui, profunditat controlada.
Chest-Supported Row
Treu càrrega de l'esquena baixa i treballa la postura.
Dumbbell Floor/Bench Press
Empenta de pit i tríceps.
Split Squat
Força i equilibri d'una cama.
Farmer's Carry
Camina dret i ferm, manuelles pesades.
Dead Bug
Anti-extensió de core, segura per a l'esquena.