Plan de fuerza de cuerpo entero
Cómo funciona el plan
Rotación de 3 sesiones (A → B → C). Cada sesión trabaja todo el cuerpo, variando los patrones para no cargar las mismas articulaciones.
- Si entrenas cada día: rota A → B → C sin parar.
- Si te saltas días: sigue con la sesión siguiente.
- Si el cuerpo va justo: un día de descanso, o solo el calentamiento y el core.
Calentamiento (~12 min)
Incline Treadmill Walk
Ritmo vivo, respirando por la nariz.
Dynamic Prep
10 sentadillas, 10 balanceos de pierna por lado, 10 círculos de brazo, 5 cat-cow.
Entrenamiento A — piernas y empuje
Trap-Bar Deadlift
El levantamiento principal. Espalda neutra, abdomen firme, empuja el suelo.
Goblet Squat
Tronco derecho. Cuádriceps y glúteos.
Dumbbell Bench Press
Plano o un poco de inclinación. Empuje amable con los hombros.
Seated Cable Row
Junta los omóplatos y mantén el pecho alto.
McGill Curl-Up
Resistencia de core sin doblar la espalda.
Side Plank
Oblicuos y estabilidad lateral.
Entrenamiento B — tren superior y core
Dumbbell Shoulder Press
Sentado con respaldo. Core firme.
Lat Pulldown
Tira hasta el pecho alto, tempo controlado.
Romanian Deadlift
Bisagra de cadera, rodillas blandas. Para antes de que la espalda se redondee.
Incline Dumbbell Press
Pecho alto y hombros.
Bird Dog
Caderas niveladas, movimiento lento.
Pallof Press
Estabilidad de core contra la rotación.
Entrenamiento C — cuerpo entero y acarreos
Goblet Squat
Más carga hoy, profundidad controlada.
Chest-Supported Row
Quita carga de la espalda baja y trabaja la postura.
Dumbbell Floor/Bench Press
Empuje de pecho y tríceps.
Split Squat
Fuerza y equilibrio de una pierna.
Farmer's Carry
Camina derecho y firme, mancuernas pesadas.
Dead Bug
Anti-extensión de core, segura para la espalda.